こんにちは。三原たか です
大人の発達障害をもっています
診断名は、
ADHD（注意欠如・多動性障害）、
ASD（自閉症スペクトラム：アスペルガー症候群）です
発達障害のかたは、
体調不良になりやすく、
疲れやすいことが多いと思います
毎日お疲れ様です、
と言いたいです
原因と対策、
発達障害を支援するグッズを紹介します。
発達障害者は体調を崩しやすい
☞感覚が過敏でストレスがたまる
☞自己コントロールが弱い
☞過集中で生活リズムが乱れる
発達障害者は、
脳の機能にかたよりがあります。
かたよりが、
感覚過敏や自己コントロールの弱さになります。
脳が疲れやすく、
日々の生活にストレスを感じます。
日常的に疲労感をもつ
ぼくのように、
日常的に体のだるさを抱えている人もいます。
季節や環境の変化に弱いこともあります。
生活リズムを保つことが難しい
暴飲暴食、夜ふかしを続けてしまいがちです。
趣味の活動や、
興味あることの調べものに、
過集中してしまいます。
ペース配分を考えないため、
体調を崩してしまいます。
発達障害者の体調不良の対策
自分の体調を気づかうこと
一番大切なことです。
発達障害者は、
感覚にかたよりがあるため、
体調変化に気づきにくい面があります。
体の不調にできるだけ早くきづくこと。
重症化する前に休むことが大切です。
睡眠と食事の時間は規則正しくとる
夜の11時には就寝するなど、
ルールを決める。
家族などに、
声をかけてもらうよう協力を求める。
スマートウォッチの、
通知機能を使って生活管理するなどがあります
スマートウォッチの利用は、
つい夜更かししてしまう！そんなADHDの私はスマートウォッチをつけて睡眠改善にまとめてます
あわせてご参考ください
たくさん寝ることを心がけたほうよいです。
適度に休養を心がける
１週間、もしくは２週間に一日は予定を入れない。
用事や約束を入れないなど、休養日を設けるといいです。
過集中の対策
アラームセット
キッチンタイマーや、スマホでアラームを設定しておくと良いです。
３０分おき、１時間おきにアラームを鳴らして休憩をはさむ。
意識して休むことを心がけるといいです。
リラックスする
過集中しているときは、
体と心が張りつめています。
体をほぐしたり、
深呼吸したり、叩いたりすることでほぐすことができます。
今無理してやらなければいけないか、
考えると良いです。
漢方で体質改善
漢方は、
疲労体質の改善や不眠対策にも効果があります。
漢方は内科や神経科なら処方してくれます。
自立支援医療を使えば、
節約になりますよ。
主治医に相談してみると良いです。
食事の改善
発達障害者は、
ストレスから糖分や炭水化物に依存しやすいです。
食べ物は、
心と体の健康に影響します。
食生活の改善
糖質を制限するロカボを意識するといいです。
おかずの比重を大きくするといいです。
糖質制限については、
発達障害の糖質制限な食事改善におすすめ本「マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ」紹介にまとめました。
間食（おかし）の改善
糖分が多いお菓子やジュースを飲んでいるかたは、
低糖質なものに変更するとよいです。
低糖質なお菓子については、
甘いものをつい食べてしまう人に低糖質なお菓子３品＋１をおすすめしますをお読みください。
外食が多くて食生活がかたよる人は
食生活を維持するのが困難なかたは、
夕食宅配を使うと解決します。
料理の負担を減らしたいかたは、
（夕食・食材宅配の使用レポ）自炊がつらい発達障害者の悩みをここで解決！（3社比較）をお読みください。
ADHDの体調不良の対策
ストラテラとコンサータの副作用の対策
ADHDの薬は、
副作用がきつく苦しんでいる人が多いと思います。
ぼくの場合は、
一番初めに医師から処方された薬量では多すぎました。
自分なりに少なく調整しました。
ストラテラとコンサータの比較もしました。
副作用と対処は、
ストラテラとコンサータの比較・副作用の対処/ADHDの薬物治療の体験談にまとめています。
ADHD薬の代わりのサプリメント
薬の副作用がつらいので、
サプリメントも併用しています。
マルチビタミンと、
DHAを飲んでいます。
サプリの選びかたは、
ADHDにはサプリと薬どちらが良い？副作用のない治療方法にまとめています。
ADHDの対策グッズ
ウェアラブルメモ
ワーキングメモリが、
少ない人向けにメモできるゴムバンドがあります。
↓ツイートの使用イメージはこんな感じ
wemo ウェアラブルメモ https://t.co/A3naNL7rXN pic.twitter.com/DnPhfDQZhG— 三原たか (@MIHRA_Taka) 2017年12月22日
ウェアラブルだから、
なくさないです
油性ペンでかいても落とせます
くわしくは、
メモをなくす人向けの解決グッズ2点！ちょっとしたこともすぐメモれる！で紹介しています
あわせてご参考ください
ホワイトノイズマシン
雑音が気になって、
集中できない人向けのグッズです。
雑音をけすために、
白色雑音をかぶせる装置です。
ホワイトノイズマシンと呼ばれていいます。
睡眠障害の対策
ADHDの人は、
不眠であることが多いそうです。
注意欠如は、
睡眠障害によるところも大きいと言われています。
スマホのブルーライトを減らす
ディスプレイの光が目に入ると、脳が昼間だと勘違いします。
昼間だと勘違いするため、眠りにくくなります。
スマホの無料アプリでも減らすことができます。
入浴する
お風呂に入ると、寝つきが良くなります。
入浴する際は、
温泉の素などでリラックスできるようにすると、快眠効果が上がります。
スリープティーを飲む
ハーブティーの中には、
睡眠効果があるものがあります。
おススメは、
リプトンのカモミールオレンジです。
市販の睡眠薬
ドラックストアの睡眠薬を試してみると良いです。
睡眠の補助をしてくれました。
アルコールはひかえる
お酒を飲むと一時的に眠くなります。
しかし、数時間以内に反動が起ります。
夜中に目がさめることがあります。
アルコールは、
人を興奮させる作用があります。
運動する
頭が疲れていても、
体が疲れていないと寝れないときがあります。
運動をすると眠りやすくなります
トランポリン
ＡＳＤ傾向の人は、
トランポリンは相性が良いらしいです。
室内でできて人と会わずに運動できます。
5分はねると、
1kmのジョギングに相当するそうです。
ヨガ・柔軟体操・ストレッチ
室内でできる運動です。
ユーチューブに参考になりそうな動画があります。
散歩
運動が苦手な人は、散歩がいいです。
10分、20分程度歩くだけでも、眠りやすくなります。
医者に相談
もし、不眠が長く続くようでしたら医師に相談することをおススメします。
自分だけで解決しようとせずに、他者に相談してアドバイスを受けると良いです。
アスペルガーの体調不良の対策
心がメルトダウン（パニック発作）したときの対策
ASD（自閉症、アスペルガー）の人は、
脳内の情報処理が苦手なことが多いです。
日々の生活のストレス、
音や光などにさらされると感情がダウンしやすいです。
心が落ちこみやすいかたは、
メルトダウン７つの対策と予防 ASD（アスペルガー・自閉症）の天敵！をお読みください。
感覚過敏
聴覚過敏の対策
耳せんを使うと生活が、
楽になります。
外出するときは、
デジタル耳栓がおススメです。
ノイズキャンセリングによって、
騒音だけをカットできます。
電車に乗るときや、
スーパーで買い物が本当に楽になりました。
他の耳せんも、
（まとめ）聴覚過敏におすすめ耳栓｜用途別に４つ紹介しますで紹介しています。
職場での聴覚過敏の対策
オフィス用の耳栓があります。
透明で目立たないのが特徴です。
使ってみた感想は、
聴覚過敏の診断書を発行する方法と会社で使うおすすめの耳栓にレポートしています。
掃除機の音の対策
外出中に掃除してくれる自動掃除機や、
音が静かなハンディクリーナーを使うと負担が減ります。
使ってみた感想は、
（キーンとする音は少ないの？）聴覚過敏の対策に自動掃除機を使ってますをお読みください。
視覚過敏の対策
目からの情報に、
過敏に反応することもあります。
視覚情報を、
減らして処理しやすくすると良いです。
サングラス（色つきメガネ）
サングラスをつけると、
光の量と、視覚情報を減らせます。
☞真っ黒なよりもグレー
☞違和感が少ない
☞透過率50%くらい
☞電車内や地下鉄でも使える
サングラスよりも、
色つきメガネを選ぶイメージです。
調光レンズのメガネ
サングラスに抵抗がある人は、
調光レンズのメガネがあります。
紫外線量によってレンズの濃度が変わります。
室内では透明で、
室外ではグレーやブラウンの色が入ります。
ブルーライトカットのメガネ
パソコン作業が多い人には、
ブルーライトカットのメガネが良いです。
刺激の強い短波長の青い光を、
レンズがカットしてくれます。
邪魔になるものにはカーテンをかける
目に映るもので気が散るときは、
カーテンや布をかけると良いです。
インテリアの色はそろえる
特にデスクワーク中に目に入りやすい、
ファイルボックスやブックスタンドの色を統一すると集中しやすいです。
帽子・フード
装飾品で視覚情報をカットすることもできます。
蛍光灯の光対策
蛍光灯の光が苦手な人もいます。
→僕は住居で本数を減らしています。
☞間接照明
壁や天井に一度光を反射させる。
→テーブルランプなど
調光・調色機能のあるＬＥＤ照明
光の強さと色を調整できるＬＥＤ照明があります。
自室を、
刺激のすくない環境にカスタマイズしてもいいと思います。
嗅覚過敏の対策
フィルター付きのマスク
マスクの中でも、
臭いの除去効果があるマスクがあります。
活性炭が不快な臭いの塩素、アンモニアを吸収します。
ただし、黒いため目立ってしまいます。
気になる方は、
セラミックスと金属イオンのフィルターのついたマスクをつかうといいです。
普通のマスクと外観は変わりません。
セラミックスが、
臭いを吸着し金属イオンが分解します。
消臭剤
室内の匂いが不快な場合は、、
消臭剤を置くと良いです。
フェイクグリーン
フェイクグリーンとは、
草木、花に模したものです。
消臭効果があるものもあります。
エアコン、車の匂い
特定の機器が匂う場合は、専用の消臭除菌剤を使うと良いです。
医師に相談 耳鼻咽喉科
病院でも対応できます。
☞漢方などの薬の処方
☞点鼻薬を鼻の内部に噴射
など対処して頂けるそうです。
触覚過敏
特定の肌触りが気に入る人もいます。
逆に耐えられない人もいます。
肌に触れるものは、
心地の良いものを優先すると良いです。
ゆったりとした服
しめつけ感が、
苦手な人は大きめなサイズがいいです。
ゆったりとした服を選ぶと良いです。
デスクワークのときは、
スリッパやサンダルに履き替えると楽になりますよ。
圧迫感が好きな人
小さめの服や、
腕時計・ブレスレットをきつく巻くと安心すると思います。
加圧インナー、
アンダーウェアというものもあります。
好きな毛布・ブラケット
寝具やブラケットにも気をつかうと、疲れを取りやすくなります。
選ぶポイントは、
幼いときに使っていた毛布やブラケットの感触を思い出すと良いです。
「僕の妻はエイリアン」という本に、
でてくるASDの女性はガーゼ毛布を好んでました。
ヒゲそりのシェーバーは回転式
男性向けの話しですが、
敏感肌の人には、
フィリプスの回転式シェーバーをおススメします。
振動T字カミソリや、
往復式のシェーバーよりも肌にやさしく、ヒリヒリしません。
使ったことない人は、
5000円台のスタンダートモデルから試すと良いです。
皮膚の感覚過敏
体がかやくなったりムズムズする人は、
石鹸（ボディソープ）を工夫するのがいいかもしれません
皮膚の感覚過敏を持つ私は、
乾燥性敏感肌に特化したCurelシリーズを愛用しています
くわしくは、
Curel（キュレル）ボディソープのレビュー｜皮膚感覚の過敏であるASDの私がかゆくならないに書いてます
あわせてご参考ください
人とのコミュニケーション疲れ
ストレスから離れる
嫌なこと、
嫌な人からは逃げることができます。
僕が避けていること、
ASD（アスペルガー）の僕が絶対に頑張らないこと6選をまとめました。
自分だけの空間を持つ
複数人で暮らしている場合は
、自室を持った方が良いです。
特に自閉症スペクトラム傾向がある人は、自分の部屋を持つことが心の支えになります。
自室のドアに鍵をつける
部屋には鍵をつけましょう。
一緒に住んでいる人を信頼していても、心の平和のために必要なことだと思います。
一人暮らしを始めてみる
お金がかかりますが、
自分の空間が手に入ります。
僕は１５歳のとき実家をでました。
学寮に入りストレスが減ったように思います。
しかし一人暮らしで、
上手くいかないこともあります。
対策は、
大人ADHD・ASD の僕がやっている一人暮らしの２０の工夫と対策グッズ紹介にまとめました。
動物と触れ合う
動物との交流も、
心があたたまります。
人とのコミュニケーション不足を補うこともできます。
ペットを飼う
珍しくヒザの上にのった飼い猫
イヌやネコ、ハムスター、魚、爬虫類など飼育方法が明らかになっているペットを選ぶと良いです。
注）ペットは家族です。
飼うということは命を預かる責任があります。
僕はネコと暮らしています。
色んなものを与えてくれます。
SNSを通して人と関わる
ツイッタ―やフェイスブックが始めやすいです。
どちらにも、
発達障害をオープンにしている人がいます。
僕はツイッタ―やっています。
同じ境遇や似た感覚の人がいることは、心の支えにもなります。
※個人情報に気を付けて下さい
当事者会や自助会に参加する
地域ごとに当事者会や自助会があります。
検索してみると良いと思います。
発達障害支援センターでカウンセリング
発達障害センターには、
カウンセラーと話せるところもあるそうです。
趣味のイベントに参加
読書会やスクールなど、
共通の話題があって話しやすいと思います。
低気圧の頭痛の対策
自閉症の人は低気圧で、
頭痛になる人も多いと思います。
耳から低気圧を感じるので、
そこを守るとよいです。
耳を温める
ホッカイロや、
蒸しタオルなどを使って耳を温めると痛みがやわらぎます。
濡らしたタオルをラップやジップロックで包みます。
電子レンジ500Wで1分くらい温めるとできます。
酔い止めの薬を飲む
三半規管（耳の神経）の調子を良くします。
頭痛にも効果があるそうです。
耳栓して加圧する
圧迫感があると、
痛みが感じにくくなります。
発達障害者の職場でのストレス
ブラック企業とは関わらない
毎日の残業が2～3時間がある職場、
非常識がまかり通る職場は注意してください。
転職することをおススメします。
僕は2回の転職、3社の就労経験があります。
就労経験から、
楽な会社の選び方と発達障害者の雇用をまとめました。
つらくない働きかたを考えてみる
発達障害のかたは、
疲れやすく働くのに向いていないことが多いです。
つらくない働きかたは、
楽な仕事の選びかたと発達障害者に向いている職業一覧に考えをまとめました。
まとめ
☞発達障害者は脳は疲れやすい
☞日常的にだるさがある人も
☞重症化する前に休む
☞工夫やグッズで少しでも軽減
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生活の工夫は、
大人の発達障害だった本人のための診断から障害受容までの治療ガイダンスにまとめています
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